Vidí sa vám vytváranie nových zdravých návykov ľahké, no po prvých pár týždňoch zisťujete, že vaša motivácia mizne? Takto to nie ste len vy! Nové návyky – bez ohľadu na to, či ide o pravidelné cvičenie, pitie väčšieho množstva vody alebo vyhradenia si času na raňajší strečing – sa môžu rýchlo stať nezdolateľnými a v rámci vašich priorít sa ocitnú v úzadí. Pomocou stratégie reťazenia návykov si možno budete odškrtávať položky na nikdy nekončiacom zozname úloh a reálnejšie tak dosiahnete krátkodobé aj dlhodobé ciele.
Čo je reťazenie návykov?
Reťazenie návykov je stratégia založená na tom, že nový návyk, ktorý si chcete osvojiť, pridáte k návykom, ktoré už bežne vykonávate. Termín prvýkrát použil komerčne úspešný autor týždenníka Wall Street Journal S. J. Scott na povzbudenie ľudí, aby na dosiahnutie väčších cieľov zužitkovali silu malých následných návykov, a to v záujme zlepšenia celkového zdravia, pohody a zvýšenia produktivity.
Ak uvažujete o svojich existujúcich a používaných zvyklostiach, stačí, ak sa pozriete na zvyčajné raňajšie činnosti. Zrejme vyzerajú nejako takto: vstanete z postele, obujete si papuče, pripravíte si raňajšiu kávu, začnete pripravovať raňajky, atď. Raňajšia a večerná rutina sú skvelým príkladom malých na seba navrstvených návykov, ktoré vykonávate s ľahkosťou a bez veľkého rozmýšľania. To je vynikajúci základ na zreťazenie nových návykov.
Ako funguje reťazenie návykov?
Reťazenie návykov má využiť silné neurónové prepojenia vytvorené vtedy, keď často vykonávame nejaký návyk, napríklad umývanie zubov. Náš mozog si rád vytvára skratky, preto vymaže neurónové prepojenia tých návykov, ktoré nevykonávame často. Z tohto dôvodu si oveľa ľahšie udržíme návyky, ktoré vykonávame celé roky, no pridanie nového návyku je oveľa náročnejšie.
Pridanie novej úlohy k návyku, ktorý denne vykonávate, vám pomôže vnímať nový návyk ako súčasť malých rutinných úloh a neriešiť mnoho osamotených zvykov v rozličných momentoch dňa. Navyše sa týmto postupom odstráni mentálne „úsilie“ o zapamätanie si jednotlivých úloh, pretože vašu novú rutinu podnieti úloha, ktorú už vykonávate.
Kde teda začať?
- 1. Stanovte si nový návyk, ktorý chcete nadobudnúť. Rozmyslite si, kedy a ako často ho chcete vykonávať. Ak chcete napríklad zlepšiť ohybnosť svojho tela, vaším novým návykom by mohlo byť raňajších päť minút strečingu.
- 2. Následne si musíte určiť to, čo sa označuje ako „signálny“ návyk, teda ten, na ktorý „navrstvíte“ svoj nový návyk – strečing. Malo by ním byť niečo, čo robíte každé ráno, napríklad obúvanie si ponožiek. Tento existujúci návyk bude fungovať ako váš signálny návyk na strečing.
- 3. Keď sa vám podarí úspešne zreťaziť tieto zdravotné návyky dokopy, môžete začať s pridávaním nových návykov do svojej rutiny.
Ako maximalizovať úspech zreťazenia návykov
- - Začnite malými krokmi! Pridávanie úloh zvládnuteľného rozsahu bude pri zaraďovaní do rutiny oveľa ľahšie.
- - Vždy si určite obdobie alebo osobitnú frekvenciu a dodržte ich. Tieto časové úseky by mali byť krátke a dosiahnuteľné. Žiadna činnosť by napríklad nemala trvať viac ako päť minút.
- - Uistite sa, že vaša „signálna“ činnosť je spoľahlivá, že vám neprekáža, ak ju vykonávate každý deň. Ak to tak nie je, celková rutina vám môže pripomínať nepríjemnú povinnosť, čím sa znižuje šanca, že si ju dlhodobo udržíte.
Ak vás už unavuje stále začínať a prestávať, pokiaľ ide o dosahovanie cieľov, a chcete si do rutiny včleniť úkony, ktoré pretrvajú, potom by ste mohli vyskúšať novú stratégiu zreťazenia návykov. Okrem výhod z hľadiska produktivity môže byť reťazenie návykov aj skvelá stratégia na pozitívne nastavenia mysle na krátkodobé aj dlhodobé ciele, najmä keď uvidíte, ako sa stávajú skutočnosťou.
