Joga je cvičenie, ktoré existuje celé stáročia a dodnes je obľúbená a cvičí sa kvôli jej prospešnosti pre duševné a fyzické zdravie. Stále váhate, či je to pre vás? Joge sa môže venovať každý a je to mýtus, že je určená len pre tých ohybnejších. V skutočnosti je ohybnosť výsledkom, nie podmienkou. V našom blogu s názvom všetko o joge sme sa už venovali cvičeniu troch základných pozícií. Teraz vám ukážeme, ako zvládnuť päť ďalších populárnych pozícií jogy, ktoré sa najčastejšie cvičia ako zostava.
Na začiatok je najlepšie sa zahriať – nezabudnite, že niektoré z uvedených pozícií nemusia byť jednoduché. Nepoľavujte v cvičení a úspech sa dostaví.
Pozícia holuba
Pozícia holuba rozvíja pružnosť. Umožní vám úžasne sa natiahnuť, zatiaľ čo otvára bedrá a pomáha zmierniť bolesť v dolnej časti chrbta.
Ako cvičiť pozíciu holuba
1. Začnite v polohe psa hlavou dole.
2. Pokrčte pravé koleno a vytiahnite ho dopredu akoby do výpadu.
3. Položte si koleno na podlahu čo najbližšie k pravej ruke.
4. Ľavé koleno umiestnite na podložku a potom celú nohu natiahnite, aby bola vystretá na podlahe. Pravé koleno by teraz malo byť pred vami, kým ľavá noha je natiahnutá vzadu.
5. Vyrovnajte boky smerom k prednej časti podložky.
6. Ako začiatočník tu možno budete chcieť prestať a vychutnať si natiahnutie. Ak chcete ísť ešte o krok ďalej, ohnite trup smerom k podlahe a cez pravú nohu.
7. Postup zopakujte na druhej strane.
Pozícia psa s tvárou smerujúcou nahor
Pozícia psa s tvárou smerujúcou nahor, ktorá sa často považuje za súčasť pozície chaturangy, napína brucho, hrudník a hornú časť chrbta.
Ako cvičiť pozíciu psa s tvárou smerujúcou nahor
1. Ľahnite si na brucho a ruky vyrovnajte s hrudníkom, lakte musia byť ohnuté.
2. Lopatky tlačte k sebe.
3. Zatlačte ruky do podložky a nohy držte vystreté a napnuté a začnite zdvíhať hornú časť tela od podlahy.
4. Pokračujte v zdvíhaní hornej časti tela a zároveň ťahajte boky a stehná smerom od podložky.
5. Ruky majte vystreté, nohy napnuté a tlačte cez vrchnú časť chodidiel.
6. Zotrvajte v tejto pozícii niekoľko nádychov a potom sa uvoľnite.
Pozícia bojovníka 2
Cvičenie pozície bojovníka je vynikajúce na rovnováhu a zahŕňa aj intenzívne natiahnutie nôh, slabín a hrudníka. Existuje niekoľko variácií, ale dnes sa zameriame na pozíciu bojovníka 2.
Ako cvičiť pozíciu bojovníka 2
1. Začnite tým, že sa postavíte na podložku určenú na cvičenie jogy.
2. Otočte sa doľava a chodidlo ľavej nohy otočte na päte o 90 stupňov. Potom vykročte ľavou nohou na druhú stranu podložky a dávajte pozor, aby päty boli v jednej rovine.
3. Otočte ľavú nohu do 45-stupňového uhla, mierne dovnútra, zatiaľ čo pravá noha smeruje dopredu.
4. Zdvihnite ruky do výšky ramien a dlane otočené nadol natiahnite k obom stranám podložky.
5. Ohnite pravé koleno tak, aby bolo priamo nad členkom.
6. Znížte boky a položte pravé stehno rovnobežne s podlahou. Dbajte na to, aby predná časť nohy pod kolenom zotrvala v zvislej polohe a koleno sa nikdy neposunulo za členok.
7. Zadnú nohu majte vystretú a pohľadom sa zamerajte na končeky prstov ľavej ruky.
8. Spustite plecia a zdvihnite hrudník.
9. Pokúste sa vydržať v tejto pozícii jednu minútu.
Pozícia stromu
Cieľom pozície stromu je zlepšiť rovnováhu a koncentráciu a je skvelá pre začiatočníkov. Mierne zakolísanie je celkom bežné, jednoducho položte nohu dole a skúste to znova.
Ako cvičiť pozíciu stromu
1. Postavte sa do stredu podložky s rukami pri tele.
2. Všetku svoju pozornosť zamerajte na jeden predmet a začnite prenášaním hmotnosti na ľavú nohu.
3. Zdvihnite pravú nohu a pomaly ju pritiahnite k vnútornej strane ľavého stehna (v prípade obmeny ju namiesto toho umiestnite na vnútornú stranu dolného lýtka, vyhýbajte sa však oblasti kolena).
4. Uistite sa, že prsty pravej nohy smerujú k podlahe, natiahnite ramená do vzduchu a spojte dlane.
5. Zotrvajte v tejto pozícii tak dlho, ako môžete.
Pozícia vrany
Pozícia vrany predstavuje najvyšší krok jogínov, ale pre začiatočníkov sa môže zdať odstrašujúca. Pravda je, že ide o pomerne zložitú, ale napriek tomu skvelú polohu, na ktorú sa oplatí zamerať po dlhšom čase cvičenia jogy.
Ako cvičiť pozíciu vrany
1. Začnite v stoji s rukami pri tele.
2. Položte dlane oboch rúk na podložku približne 30 cm od chodidiel a prsty roztiahnite doširoka.
3. Ohnite ruky v lakťoch a zdvihnite sa na brušká palcov chodidiel.
4. Kolená držte od seba a umiestnite ich za paže, pričom musia byť v jednej rovine.
5. Preneste svoju váhu na ruky a začnite dvíhať hlavu.
6. Prejdite na špičky, zdvihnite z podlahy jednu nohu a následne druhú.
7. Dbajte na to, aby ste mali kolená stále na ramenách a aby ste sa opierali o stehná.
8. Priviňte k sebe nohy tak, aby smerovali k dolnej časti tela.
9. Zotrvajte v tejto pozícii tak dlho, ako môžete alebo chcete.
10. Pozíciu ukončite vydýchnutím a prenesením váhy späť na nohy dotýkajúce sa podlahy.
* Osvedčený tip – v rámci obmeny cviku začnite tým, že si podložíte blok pod chodidlá.
